Курсак менен капталдарын жоготуу үчүн көнүгүүлөр

Ичке бели - бул көптөгөн аялдарга умтулган идеал. Баарына байланыштуу конституцияда, ал эми бир кыздар форманы сактоо үчүн дээрлик эч нерсе жасашы керек болсо, анда башкалар белиндеги арыктоо үчүн титаникалык аракеттерин колдонушу керек, жок эле дегенде, бир нече сантиметр. Керексиз депозиттерди алып салуу жана WASP белин табуу үчүн, спортзалга баруунун кажети жок. Үйдө арыктоо үчүн ар кандай көнүгүүлөр бар, бул каалаган натыйжага жетишүүгө жардам берет.

Ичтин булчуңдарынын түзүлүшү

Басма сөздүн булчуңдары төрт негизги булчуңга бөлүнөт: Кененирээк маалымат: Капталын кантип басуу керек.

• Курсактын түз булчуңу. V-VII кабыргасынын кемирчектин, стернумдун жана пубеттик сөөктүн былжырлуу процесси;
• Курсактын сырткы эклиден турган булчуңдары. В-XII кабыргасынын V-XII кабыргасынын июль гербине жана сырткы бетине бекитилген;
• Ичтин ички булчуңу. Ал төмөнкү кабыргалардын жана ILIAC гербинин кемирчегине тиркелет.
• Кесексиз ичтин булчуңу. Төмөндө, ал ILIAC сөөгүнүн, ошондой эле ингуалдын байлыгынын капталына бекитилген тоо кыркаларына тиркелет.

Курсактын түз булчуңу

Бул Ич көңдөйүнүн алдыңкы дубалына тиешелүү узак булчуң. Ал жыныстык мүнөздүн жанында келип, ал жерге кабыргага жана стерумга барып, курсактын чокусуна жетет. Булчуң жипчелери 3-4 көлөкөлүү тампак секирикке бөлүнүп, ашказандагы басма сөздүн пайда болушуна өбөлгө түзөт. Курсакка тик бурчтук булчуңунун курсак булчуңдары бүгүлүүдөн алга жана кабыргалардын сөөгүн бүгүлүүгө, ошондой эле жамбашын көтөрүү менен бүгүлүү менен байланыштырылышы мүмкүн.

Курсактын ийилген булчуңдары

Адамдын денесинин эки тарабында курсактын ийилген булчуңдары, анын негизги функциясы - дененин бурулушу. Ичтин булчуңдары тышкы жана ички бөлүнөт. Ички булчуңдар терең - жамбашынан стерумга өтөт. Сырткы булчуңдар теринин астында ички булчуңдардын үстүндө жайгашкан. Алардын жардамы менен дене бурмаланып, бүгүлөт. Сол жагына, сол жагына бурулгандыктан, оң жагында, оң жагына бурулуп, оң жагына бурулганда, оң жагында, ички жана сол булчуңдар жумушка киргизилген. Басма сөздүн ийилген булчуңдары ичи көңдөйүнүн көлөкө булчуңдары омуртканы стабилдештирип, омуртканын басымы жогорулап, омуртканын өзүлөрүнүн ден-соолугу чың болгону, ошондой эле ички органдарды туура абалда сактайт. Белбар сыяктуу ийилген булчуңдар - бул булчуңдар. Булчуң топтун бекемделишине байланыштуу кооз турпат жана омуртканын кадимки иштеши сакталат. Адамдын денесинин бардык татаал кыймылдары бул жана башка ичтин булчуңдарынын кыскарышы менен башталат. Андан кийин, булчуң топторуна иш-аракет өткөрүлүп берилет. Басма сөздүн булчуңдарын сактап калуу үчүн, булчуңдардын же белдин асимметриясын иштеп чыгуунун тең салмактуулугун сактоо үчүн, тренингге көңүл буруу өтө маанилүү. Эгерде кооз дүрбөлөңгө алынган басма сөзгө жетишүү максаты, май катмарынын 1,5 см ашпашы мүмкүн. Физикалык иш-аракет булчуң гиперертрофияга багытталышы керек жана тери астында жайгашкан семиз клеткалардын кыскарышы керек.

Тышкы ийилген булчуң

Тышкы ийилген ичтин булчуңдары ичтин булчуңдарынын эң ири жана эң көрүнүктүү булчуңдары. Бул булчуң топтору денени жана анын каалоолорун алдыга бурууга катышкан. Мындан тышкары, алар дагы бир адамга оор нерселерди көтөрүп, өткөрүп берүүгө жардам берет.

Тышкы ийлик булчуңдары

Басма сөздүн тышкы ийилген булчуңдары төмөнкү кабыргалардын сырткы бетинен келип чыккан. Ал жерде чоң тиштери бар: жогорку бешөө алдыңкы тиштүү тиштүү булчуңда жайгашкан, астыңкы үчөөнүн узундугу жүлүн булчуңунун бир бөлүгү болгон тиштер менен байланышта. Кабыргалардын кемирчектин жанында, булчуңдардын үстүнкү боосу пайда болот - алар горизонталдуу багытта өтүшөт. Төмөндө жогорудан ылдыйдан ылдый өтөт. Эң төмөн болсо, тигинен түшөт.

Ички уууу булчуңдары

Ички булчуңдардын негизги максаты - бул омуртканын бүгүлүшү эки тараптуу кысылуусу менен. Ал эми бирден жыйрылуу менен, булчуң топу, сырткы илбирдүү булчуңдар менен бирге турак-жайдын айлануусуна жана кабыргаларды төмөндөтүүгө өз салымын кошот. Ички бөлүк булчуңу ILIAC гербиндеги ортоңку саптан башталат, лумбосавралдык фассияда жана Иймеш байламындагы капталына башталат. Төмөнкү кабыргаларында жайгашкан кемирчегине, ички бөлүктүн үстүнкү бөлүгүнүн үстүнкү бөлүгүнүн устундары тиркелет (алар ылдыйдан жогору өтөт). Төмөнкү таңгактар өйдө-ылдый багытталган. Алар кабыргайып турган кемирчеканын жыныстык сөөгүн, кеңири нурлуу сөөккө ээ болгон контурозду өрчүтүшөт. Мындан тышкары, бул булчуңдун төмөнкү устундары үрөндүн жипине киргизилет, бул үчүн, булчуңдардын адамдарда семликтеги көтөрүүгө жооптуу булчуң пайда болот.

Кескин курсак булчуңу

Бул булчуң курсак дубалынын булчуңдарынын үчүнчү жана терең катмарын түзөт. Көзөмөлсүз ичтин булчуңдарынын устундары артынан өтүп, горизонталдуу түрдө, белдин тегерегинде жайгашканын белгилей кетүү керек. Кыйналган мезгилде, көлөкө булчуңу ич көңдөйүнүн көлөмүн азайтат, ошол эле учурда ашказанды тартып, кабыргаларды орто сызыкка тартат. Бул булчуң топтору ичтин басма сөзүн түзөт. Биргелешкен ишинин аркасында ичтин булчуңдары денени алдыга жана тараптарга бүгүүгө өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, алар Torso тараптарды узундуктагы огу тегерегине бурууга жооптуу.

Максатыбыздын арыкталышы, курсак жана белдин арыктасын, курсак жана белдин арыкташы керекпи?

Арыктай баштаганда, диетанын түп-тамырынан өзгөрүү менен баштоону унутпаңыз. Эсиңизде болсун - бул маанилүү абалды аткарбастан, бул фигуранын ийгиликтүү коррекциясы мүмкүн эмес. Арыктоо үчүн күч-кубаттын эрежелери:

• Күнүмдүк углеводдордун күндөлүк диетасынан (кант-камыш продукцияларынын жана нан азыктарынын продукцияларынын) күнүнө бир топ убакытка чейин же толук чыгарылышы мүмкүн.
• Натрий хлоридин суюктугун сактап калууга мүмкүнчүлүк бергенден улам, тузсуз (же аз өлчөмдө) тамактарды даярдоо.
• Кичинекей бөлүктөрдөгү бөлчөк (эки жүз граммга чейин, бештен алтыга чейин).
• Күн сайын эки литрди таза, кайнатылган суу, метаболизмди өркүндөтүүгө жардам берет. Бул арыктоо үчүн маанилүү фактор.
• Майлуу тамактарды эң аз аз тамга менен алмаштыруу. Аз, балыктардын, канаттуулардын, уй эти, велоспортун даярдаңыз. Коён этке артыкчылык бериңиз.
• Тамак бышыруучу ыкманы туура тандоо - тамак жасоо, өчүрүү, кош казандарды, электр мештерин колдонуу.

Арыктоо жана тараптарды жоготуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр

Бул үйдө жалпак ашказан жасоого жардам берген көнүгүүлөрдүн эң сонун топтому, анткени ал басма сөздө бүгүлүүдөн гана эмес, ал ашказандагы майдын тез күйүп кетишине өбөлгө түзгөн күчтүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Бирок сиз күч-кубатка ээ болуу үчүн күч-аракет жумшасаңыз, ошончолук көп күч-аракет жумшалыңыз жана семиз күйүп кетүү маселесине көбүрөөк түшүнүктүү.

Бурмалоо

Басма сөздө популярдуу кыймыл жок. Бул сизге эң натыйжалуу эмес, бирок сиз аны туура тамактансаңыз, анда сиз аны туура диета менен бириктирип, натыйжасын көрө аласыз. Килемди жатып жатып. Тизеңди бүгүп, буттары бети менен полго жатышы керек. Колуңузду башыңыздан артта калтырыңыз. Терең дем алуу жана полдон жогорку денени чечип алыңыз. Көтөрүлгөндө дем алып. Баштапкы абалга түшкөндө дем алуу. Денени ылдый түшүрүп, дем алыңыз. 10 кайталоону жасаңыз, андан кийин 2-3 ыкмага кайталаңыз.

Ийилген бурмалоо

Кыймыл өтө окшош, бирок бул жерде бир ийинди экинчисине бурушуңуз керек. Килемди жатып, колуңду башына ал. Буттарың полго тийбеш үчүн, тизеңди бүгүңүз. Оң ийинди солго буруп, жогорку денени кадимкидей көтөрүү. Дененин сол тарабы полдо болушу керек. Экинчи тарапка кыймылын кайталаңыз. Солго ийнине оңго бурулуп, дененин оң жагын полдон бурбастан буруңуз. 10-12 кайталоону жасаңыз.

• Курсактын каптал булчуңдарын басыңыз:
• Килемди полго жатып, капталга жатып.
• Сенин алдыңда бир колуңду кыйнап жатасың - сен ага каршы эс аласың.
• Чыканак шыпты карап, башын башына алып кел.
• Бир эле учурда торсо менен бутту көтөрө баштаңыз, андан кийин төмөндөйт. Денени тарбиялоодо, дем алууда дем алып, дем алыңыз
• Курсактын булчуңдарын 10 жолу 3 ыкма жасаңыз.
• Ардактагы ичтин булчуңдарын басыңыз:
• Арткыңызга жатыңыз.
• Колуңузду башына алып келиңиз.
• Дем алуу учурунда денени көтөрө баштаганда, дем алып жатканда - аны коё берүү.
• Бул көнүгүүнү ашказанды бурмалоо сыяктуу тегеректелген арка менен жүргүзүлүшү керек.
• Денени тарбиялоодо, катуу дем алуу керек.
• Шашпаңыз, ичтин булчуңдары кандайча иштеп жаткандыгын сезишиңиз керек.
• Басмады 3 ыкма менен 10 жолу жасаңыз.
• Тегирмен:
• Баштапкы орду - Буттар-ниеттен, тескерисинче, артка түз.
• Көнүгүү түз буттар менен колдору менен жасалат.
• Денени алдыга жана бир колуңуз менен толкун менен, андан кийин экинчиси менен.
• Көнүгүү учурунда демиңизди аткарыңыз
• Тегирменди 20га жакын убакыттан болжол менен 20га жакын мамиле жасаңыз.
• Планк:
• Чыкаңарды ылдый жерге чейин ылдый түшүр. Дене полго перпендикуляр деп турган позицияны алыңыз.
• Арт түз, буттар омуртканын бир деңгээлде болот.
• Бул кызматта, бир мүнөткө чейин кармоого аракет кылыңыз.
• Келечекте убакытты көбөйтүүгө болот
• Дененин титирегенин уялбагыла, анткени бул көнүгүүгө бардык булчуң топтор катышкан.
• Барып өткөндө, жамбашын ылдый түшүрбөсөңүз, убакыттын аягына чейин так кармаңыз.
• "Велосипед".

Аткарыла баштоо үчүн, сиз жалганчылыкка ээ болушуңуз керек - арткы полго батып, башынын артындагы колдорду алып салыңыз, 45 градуска барабар бурчтагы буттарды бүгүңүз. Аткаруу ыкмасы. Полдон 50 см аралыкта, буттарын көтөрүп, мурда тизе бүгүлүп, элестүү педалдарды бура баштаңыз. Эрачсыз эмес, 1 мамиледен кеминде 15 эсе жылдырып. Жалпысынан 3 же 4 ыкманы жасаңыз.

Хор менен машыгуу.

Бир кабыктын салмагы көбүрөөк салмакты сатып алганыңыз жакшы. Тырышып жатканда, ашказан чак болуп калышы керек. Аткаруунун узактыгы 3 мүнөттөн ашпаган кичинекей өргүү менен 1 сааттан ашык убакытка сунушталат. Көнүгүү түрүндөгү көнүгүү түрүн жүзөгө ашыруу үчүн, бир аз буту бир бутту тарапка жайгаштырышыңыз керек, алакаңызды белге басыңыз. Дененин позициясын түздөн-түз кармап, бутту полго бекем туруу маанилүү. ТЕХНИКАЦИЯ: Капталдагы терең ийилиштерди жанына чейин.

• Гантелдер менен ыргытылат:
• 2 кг жана андан жогору эки кг чейин салмактагыга чейин.
• Баштапкы орду - Буттар-ниеттен, тескерисинче, артка түз.
• Бир колу менен бир колу менен чөгүп кете баштаңыз, артка кайтыңыз жана башка жол менен арыктаңыз. Бир нече жолу тизе жаса.
• Убакыттын өтүшү менен гантелдердин салмагы өзгөрүлүшү мүмкүн.
• Бул көнүгүүнү бир кол менен аткарууга болот: денени капталга чейин тырышып, экинчи колу башында келтирилген.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн топтому

1. Полго жатып, колу сунбаган. Машыгууну жай акырындык менен жаса, ийин баскычтары килемге батат. Ошол эле учурда, буттарыңызды түзүп, андан кийин аларды оңго түшүрүңүз. Горизонталдуу бетине тийбестен, терең дем алуу жана баштапкы абалына кайтуу. Эки тарапка эки жолу эки жолу мамиле жасаңыз.
2. Баштапкы орун: дене бойлуу кол менен артта калп айтуу. Буттары тизе муундарында бириктирилген муундар чогулуп, бутуна турушат. Терең дем алып, ошол эле учурда жамбашын полго жайып, андан кийин омуртканы көтөрө баштайт. Ошол эле учурда, акырындык менен башыңыздын артына колуңуз бар. Демиңизди кармап, бир секундга жайлайт. Дем алуу учурунда, кайтуу жана. б. Ошентип 10 жолу.
3. Арткы жалган абалда, кичинекей роликти жамбаш куруна салыңыз. Алардын артында жылмакай колун көтөрүп, алар сиздин алакаңыз менен жатты. Сол бутту тегиз көтөрүү. Бул абалда жарым мүнөткө чейин жайгашуу. Дем алууңузду аткарыңыз: ал тургай, терең болушу керек. Баштапкы абалга кайтуу, башка бутту менен бирдей кылыңыз. Жалпысынан, сиз муну 30 жолу жасашыңыз керек.
4. Килемди отургузуп, кичинекей салмакты алып кетиңиз. Арткы түздөө, ашказаныңызды тартып, бир аз бүгүп, тизеңизди бүгүңүз. Басма сөздүн булчуңдарын эс албастан, солдон оңго, экинчиден оңго эмес, солдон оңго эмес, бир секундга эмес. Кеминде 2 ар тараптан он эсеге жакындайт. Ар дайым дем алуу жана терең болушу керек.
5. Бутуңарды ийиниңди бөлүп, бөлүп-бөлүп отуруп, манжаларыңызга отуруңуз. Пальмаларды полго салып, киндикти катуу тартыңыз. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, сөөктү солго буруп, жалпак оң бутту сууруп алыңыз. Баштапкы абалга кайтуу, сиз тез эле бутуңузду өзгөртө аласыз. Министрликтин минималдуу саны үч болуп саналат жана ар бир бут үчүн 10 - кайталоонун саны 10 болуп саналат.
6. Баштапкы поза: Сүлгүнү бүктөлгөнгө чейин, бүгүлгөн тизе бүгүлгөн тизелер. Ийин курун ылдый түшүрүп, ашказанды катуу тартыңыз. Акырындык менен кучактап алдыга жылдырыңыз. Көкүрөк менен полго тийгенге чейин, белгини артка кетпейин, арткы түздөн-түз жолго түшпөңүз. Баштапкы абалга кайтып келүү, толугу менен эс алуу. Сиз бул көнүгүүнү кеминде 20 жолу жасасаңыз, аларды бир нече жолу мамилелештиришиңиз керек.

Арыктап жатканда, ордунда туруп

HIP HIP LIPTES менен иштөө - белиңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүү, мүмкүн болушунча, бутуңду алмаштыруу мүмкүн болушунча көп. "Бутту жылыт" - буту бүктөлгөндө, буту дээрлик жамбашка жеткенде, буту бүгүлүү менен чуркап жүрүңүз. Секирүү. Буттары бирге, денедеги курал. Буттарыңызды секирүү менен бөлүштүрүңүз, ошол эле учурда, колуңуз менен курал-жарактарды башыңыздан жогору жагына көтөрүңүз. Баштапкы абалга өтүү менен. Көтөргүчтөр. Сиз отургучту, керебетти же башка нерсени тандай аласыз. Оң бут менен көтөрүлүп, биз ошол бут менен ылдый түшөбүз. Ар бир буттун үчүн 10 жолу эки жолу мамилени аткарат. Кардио машыктыруусу жылуу жана кубаттуулукту (20-30 мүнөт) аякташы керек.